Fiche 1
La liste de vos peurs
Installez-vous au calme. Notez les situations, personnes ou lieux qui déclenchent votre peur de rougir, en étant aussi précis que possible : « bavarder avec mes voisins dans l’ascenseur » plutôt que « parler aux gens ». Notez toutes vos peurs, même celles qui vous semblent étranges.
Pour chacune, donnez une note de 0 à 10 : anxiété (0 = aucune, 5 = significative mais supportable, 10 = extrême, proche de la panique) et évitement (0 = vous n’évitez jamais cette situation, 10 = vous l’évitez toujours). Classez-les ensuite de la plus facile à la plus difficile : vous commencerez par la première.
| Situation | Anxiété (0-10) | Évitement (0-10) | Ordre |
|---|---|---|---|
| Exemple : bavarder avec un collègue à la machine à café | 5 | 8 | 3 |
Prenez le temps de relire chaque situation : quelles pensées vous viennent ? « Tout le monde va le remarquer », « on va se moquer de moi »… Écrivez à côté une pensée plus réaliste, par exemple : « les autres sont souvent occupés par leurs propres préoccupations ».
Fiche 2
Le journal des angoisses
Après chaque situation affrontée, notez la date, ce qui s’est passé et votre niveau d’anxiété : 0 aucune anxiété · 1 légère · 2 élevée mais gérable · 3 très élevée, difficile à gérer · 4 panique. Relisez votre journal chaque semaine : il montre le chemin parcouru.
| Date | Situation | Anxiété (0-4) | Ce que j’ai appris |
|---|---|---|---|
| Lundi | Dans l’ascenseur avec une collègue, en arrivant le matin | 2 | La gêne est retombée en une minute |