Défi 7 jours
Défi 7 jours : l’exposition progressive
L’exposition progressive consiste à commencer par des situations simples, avec peu d’interactions sociales, puis à augmenter la difficulté petit à petit. L’objectif est de vous habituer aux situations qui vous causent de l’anxiété, jamais de vous mettre dans une situation insupportable.
En général, ce travail demande plus de 7 jours. Ce défi vous propose une première semaine pour vous lancer, avec un petit pas chaque jour.
Le programme
Votre plan, jour par jour
Prévoyez un carnet (ou une note sur votre téléphone) : chaque jour, vous noterez ce que vous avez fait et ce que vous avez ressenti.
- Jour 1 — Un bonjour qui compteAvant de sortir, prenez 5 minutes pour respirer profondément et relâcher vos muscles. Puis dites bonjour à une personne que vous connaissez bien, mais qui vous intimide un peu quand vous la croisez.
- Jour 2 — Des courses avec du mondeFaites vos courses en cherchant les occasions de croiser des gens : demandez où se trouve un produit, choisissez la caisse avec un caissier plutôt que la caisse automatique.
- Jour 3 — Un café en soloAllez prendre un café seul dans un café ou un restaurant. Restez au moins 15 minutes, sans vous réfugier dans votre téléphone, et observez ce qui se passe autour de vous.
- Jour 4 — Quelques minutes de conversationDiscutez pendant quelques minutes avec un ami ou un collègue qui vous rend un peu anxieux. Posez-lui une question sur lui et écoutez vraiment la réponse.
- Jour 5 — Une discussion de groupeParticipez à une discussion en groupe avec des personnes que vous connaissez peu (pause au travail, association, club) et prenez la parole au moins une fois.
- Jour 6 — Un café avec quelqu’un de nouveauProposez un café à une personne que vous connaissez encore peu : un collègue, un voisin, une connaissance. Une demi-heure suffit.
- Jour 7 — Une activité sociale et un bilanParticipez à une activité sociale avec des amis ou des connaissances. Puis faites le bilan de la semaine : notez votre anxiété avant et après chaque défi, et choisissez la prochaine étape.
Conseils pour réussir
- Les défis de ce plan sont des exemples : remplacez-les par des situations de votre propre liste si elles vous correspondent mieux.
- Si une étape vous paraît trop difficile, découpez-la en marches plus petites. Allez progressivement et ne vous mettez jamais dans une situation qui vous semble insupportable.
- Restez dans la situation jusqu’à ce que l’anxiété commence à baisser : c’est ainsi que l’on découvre, peu à peu, que la situation est supportable.
Important : ce défi est un entraînement, pas un traitement, et chacun avance à son rythme. Si votre peur de rougir vous fait beaucoup souffrir ou vous empêche de vivre normalement, parlez-en à un médecin ou à un psychologue. Pour construire un plan d’exposition adapté à votre situation, vous pouvez vous faire accompagner par un professionnel.
Recevez le défi et les fiches à imprimer par e-mail
Laissez votre adresse e-mail : vous recevrez le plan des 7 jours et les fiches à imprimer pour suivre vos progrès. Vous pouvez vous désinscrire à tout moment.